Les légumes et les fruits pour lutter contre le surpoids

La maîtrise du poids corporel est devenu un problème préoccupant et inquiétant dans les sociétés occidentales au vu de la prévalence de l‘obésité aux USA ou par le développement récent de l’obésité de l’enfant en France. L’origine du surpoids est certainement due à plusieurs facteurs : prédispositions génétiques, causes psychologiques responsables de l’hyperphagie (vide affectif, stress), influence très négative de la sédentarité, sont des causes indiscutables. S’il faut prendre en compte l’importance de tous ces facteurs, il y a lieu aussi de s’interroger sur le rôle de la nutrition dans le développement de la surcharge pondérale. En effet, les modes alimentaires ont profondément évolué ; la majorité des aliments consommés sont des produits transformés et le régime alimentaire devient très riche en lipides et en produits animaux alors qu’il est relativement pauvre en aliments glucidiques complexes. Dans ces conditions, les problèmes de surpoids proviennent-ils seulement d’un excès de consommation ou sont-ils le résultat de pratiques alimentaires déséquilibrées ?

L’importance de l’équilibre alimentaire pour lutter contre le surpoids

Nul ne peut nier l’influence de l’apport énergétique pour éviter les problèmes de surpoids. Il est donc important d’équilibrer votre bilan énergétique en adaptant les apports énergétiques aux dépenses, qui sont très variables d’un individu à l’autre.

Nous sommes donc en situation d’inégalité face à la nourriture, c’est à dire que pour une même consommation de calories, certaines personnes prennent du poids alors que d’autres gardent leur équilibre corporel. Ceci nous permet de dire que le contrôle du poids corporel par la seule approche énergétique est donc d’une efficacité réduite parce que la technique ne peut donner que des résultats approximatifs. En effet, il n’est pas possible de tenir une comptabilité stricte des dépenses caloriques puisque la prise de nourriture entraîne toujours une dépense énergétique supplémentaire ; de plus, la thermogenèse qui accompagne un repas est d’autant plus importante que l’ingestion alimentaire est élevée.

Raisonner en termes de calories n’est pas suffisant un comportement alimentaire équilibré, même si en apparence tous les besoins sont satisfaits, et même si la réduction de l’apport de calories lipidiques est une mesure indispensable dans le cadre d’une démarche diététique. En fait, les divers modes alimentaires sont plus ou moins propices au maintien du poids corporel. La prévention nutritionnelle a longtemps été focalisée sur des aspects restrictifs.

Il est en effet reconnu que l’utilisation d’aliments de forte densité énergétique, donc riches en graisses ou en sucres, est considéré comme étant un élément important dans la dérive vers le surpoids. Sans entrer dans le détail, la baisse des apports énergétiques (principalement d’origine lipidique, mais aussi glucidique), aboutit à des régimes riches en protéines.

Ces divers régimes favorisent les processus de vieillissement, sans compter qu’ils n’assurent pas un fonctionnement normal du tube digestif et ne satisfont pas nos besoins jugés très élevés en glucose.

La lutte contre le surpoids est une affaire qui se traite à long terme, c’est pourquoi seule une alimentation bien tolérée au niveau digestif et adaptée aux besoins de l’organisme peut s’avérer efficace. C’est pour cela qu’il y a lieu de souligner l’importance des produits végétaux (pain, riz, produits céréaliers, légumes secs, féculents divers, fruits et légumes).

 

L’intérêt des fibres dans la lutte contre le surpoids

Grâce aux fibres, le contrôle des apports énergétiques est rendu plus aisé puisque la satiété de l’individu est atteinte avant qu’une grande quantité d’énergie ne soit absorbée, notamment si ces produits ne sont pas cuisinés avec un excédent de matière grasse. Une alimentation riche en produits végétaux va aussi favoriser la mastication et faire fonctionner le tube digestif. Les différentes fibres alimentaires assurent non seulement un effet ” ballast ” favorable au transit digestif, mais elles sont de plus indispensables pour l’entretien des fermentations symbiotiques dans le côlon.

Cette digestion microbienne a une influence très positive dans le fonctionnement du gros intestin, et aussi pour d’autres processus tels la synthèse de vitamines B, la conservation des minéraux ou l’élimination du cholestérol.

Pour de meilleurs effets sur la santé, ou pour être efficace dans la lutte contre le surpoids, la qualité des aliments glucidiques est primordiale. L’intérêt de ces aliments est en premier d’assurer une fourniture régulière de glucose à l’organisme.

Les besoins en glucides sont en effet très élevés et leur part dans la couverture des besoins énergétiques doit être autour de 55 %. Ceci représente, pour une dépense calorique moyenne, une ingestion de plus de 300 g/j de glucides complexes. La capacité des glucides alimentaires à élever le taux du glucose dans le sang en période postprandiale est définie par l’index glycémique dont la valeur a été fixée à 100 pour les glucides les plus rapidement absorbés.

La question qui se pose serait de savoir si un index glycémique bas est favorable ? Beaucoup d’aliments comme les pâtes alimentaires, les légumes secs, le pain complet, les fruits et légumes, présentent de très bons index glycémiques.

Pour lutter contre le surpoids, il faut privilégier l’utilisation de ce type de glucides car même si les glucides sont peu impliqués dans la synthèse des graisses corporelles, ils peuvent engendrer un surpoids en stimulant la sécrétion d’insuline, ce qui favorise le stockage des graisses d’origine alimentaire dans l’organisme. Par contre, si la digestion des glucides est étalée dans le temps, elle aura un effet moindre sur le stockage des lipides corporels.

Le maintien de la glycémie prolonge l’état de satiété et prévient les comportements de grignotage induits par des états d’hypoglycémie. Il est donc important d’expliquer que les aliments glucidiques de qualité ne sont pas directement responsables de la prise de poids et qu’ils sont même essentiels pour la réussite d’une démarche préventive de nutrition.

En fait, la qualité nutritionnelle des diverses sources de glucides repose sur leur complexité. Celle-ci doit être préservée au maximum pour que la partie glucidique de ces aliments soit associée à un apport optimum de protéines, de fibres, de minéraux et de micronutriments.

Si les produits végétaux exercent des effets reconnus, ils ne le doivent pas à leur seule composante glucidique, mais à la grande diversité des autres éléments qu’ils contiennent. De plus, tous les constituants associés à la partie glucidique agissent ensemble pour potentialiser les effets métaboliques des glucides.

Il existe par exemple une complémentarité importante entre glucides et protéines : les glucides ont un degré moindre hyperglycémiant lorsqu’ils sont accompagnés de protéines, et réciproquement l’apport glucidique facilite l’assimilation des acides aminés. Il semble donc que la complexité des aliments et du repas soit favorable à l’étalement de la digestion et au contrôle du métabolisme énergétique.

Il est donc essentiel de préserver la complexité des produits végétaux consommés ; l’apport des glucides sous leur forme purifiée a un intérêt très faible au niveau nutritionnel et n’entre donc pas dans la stratégie de la lutte contre le surpoids.

Chez l’individu normal, 80 % des glucides puissent être apportés par des produits céréaliers, les légumes secs et divers féculents.

Pour les 20 % de glucides restant, le saccharose joue souvent un rôle non négligeable et il serait important de consommer plutôt des glucides solubles sous forme de fruits ou de miel. Cependant, les produits riches en amidon ont une densité énergétique assez élevée, ce qui peut être un inconvénient pour le maintien du poids corporel chez les sujets les plus exposés. C’est pourquoi il est important de recourir aux fruits et aux légumes pour satisfaire les besoins glucidiques et ce, au détriment des féculents.

Les fruits et les légumes apportent notamment des sucres solubles, les fruits étant bien sur deux fois plus riches que les légumes. Ces aliments sont donc parfaits pour lutter contre les risques de surpoids. Leur apport en fibres, bien tolérées, optimise le fonctionnement du tube digestif. Ils sont particulièrement riches en minéraux et en micronutriments protecteurs

Par contre, une alimentation basée sur une consommation élevée de fruits et légumes doit être équilibrée par l’apport de produits animaux peu gras et par un apport minimum d’huiles végétales variées pour disposer d’un bon équilibre en acides gras.

Ce type de mesures diététiques constitue de ce fait une approche idéale pour assurer à la fois le contrôle du poids corporel et pour disposer d’une alimentation contribuant à l’amélioration de la santé.

Ceci fait écho à certaines caractéristiques de la diète méditerranéenne dont l’efficacité dans la prévention nutritionnelle des pathologies majeures est reconnue. Il s’agit donc, pour conclure, de garder tous les atouts d’un mode alimentaire de qualité en évitant seulement les excès de lipides.